سیستم ایمنی بدن را چگونه تقویت کنیم؟
زمانی که یک عامل بیماریزا وارد بدن میشود، سیستم ایمنی تمام توان خود را برای دفع آن به کار میگیرد.
برخی عوامل مانند سن، ژنتیک، عوامل محیطی و سابقه بیماری در عملکرد سیستم ایمنی موثر هستند؛ ولی راهکارهای متفاوتی برای تقویت سیستم ایمنی ارائه شده است که در ادامه به این موارد اشاره میشود.
خواب کافی
خواب کافی و باکیفیت شبانه یکی از مهمترین روشهای تقویت سیستم ایمنی است. محققان هشت ساعت خواب بین ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح را توصیه میکنند.
مصرف غذای سبک سه ساعت قبل از خواب، دمای مناسب و عدم استفاده از تجهیزات الکترونیکی در اتاق خواب نقش مهمی در خواب با کیفیت دارد.
بر اساس آمار ۱۵ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی دچار اختلال خواب هستند.
بدن انسان هنگام خواب انرژی از دست رفته خود را احیا می کند و همچنین عاملی کلیدی در روند درمان بیماری ها محسوب می شود.
اگر به میزان کافی نخوابید، بدن از شرایط مناسب برای مقابله با پاتوژن ها یا عوامل بیماریزا برخوردار نخواهد بود.
سیگار کشیدن
اگرچه مضرات استفاده از تنباکو و نتایج منفی آن بر سلامت انسان شناخته شده هستند اما همچنان بسیاری از مردم جهان این کار را انجام می دهند. اگر سیگار می کشید باید به این نکته توجه داشته باشید که مواجهه با نیکوتین سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و از این رو، راحتتر به بیماری مبتلا می شوید.
حتی اگر از سیگارهای الکترونیک نیز استفاده کنید همچنان در معرض خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا قرار دارید.
نیکوتین سطوح کورتیزول را افزایش می دهد، در شرایطی که شکل گیری پادتن سلول B و واکنش سلول های T به آنتی ژن ها را کاهش می دهد.
مطالعه ای که به تازگی در نشریه پلاس وان منتشر شد، نشان داد که بخار حاصل از سیگار الکترونیک می تواند به ریه ها آسیب برساند و آنها را هر چه بیشتر مستعد ابتلا به عفونت سازد. اگر از سرماخوردگی و آنفلوآنزا متنفر هستید بهتر است هرچه زودتر سیگار را ترک کنید.
نوشیدن الکل
نوشیدن الکل می تواند برای سیستم ایمنی بدن مضر باشد. نخست، الکل بدن را از مواد مغذی با ارزش و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن محروم می کند. دوم، الکل همانند قند در صورت مصرف بیش از حد می تواند توانایی گلبول های سفید برای نابودی میکروب ها را کاهش دهد.
دوزهای بالای الکل توانایی تقسیم گلبول های سفید خون را سرکوب می کند، واکنش گلبول های سفید روی سلول های سرطانی را مهار می کند و توانایی ماکروفاژها برای تولید عوامل نکروز تومور را کاهش می دهد.
میزان مصرف الکل که موجب مسمویت می شود برای سرکوب سیستم ایمنی بدن نیز کافی است.
استرس
کمبود خواب می تواند زمینه ساز شکل گیری استرس مزمن باشد. اگرچه ممکن است متوجه این مساله نشویم، اما خواسته های جسمانی و احساسی مسئولیت های روزانه ما می توانند توانایی سیستم ایمنی بدن برای مقابله با باکتری ها و ویروس ها را کاهش دهند.
هنگامی که بدن به طور مداوم در حال مبارزه برای ترمیم آسیب های وارده از استرس است، از منابع در دسترس کمتری برای رسیدگی به پاتوژن ها برخوردار خواهد بود.
استرس به دلیل تغییرات هورمونی مهمترین عامل در تضعیف سیستم ایمنی است. معاشرت با افراد شاد، طبیعتگردی، عدم پیگیری اخبار منفی، مدیتیشن و ورزش مهمترین روشهای کاهنده استرس هستند.
مصرف مواد غذایی کم ارزش
قندهای افزوده شده در تقریبا تمامی مواد غذایی فرآوری شده یافت می شوند. بنابر پژوهش های صورت گرفته خوردن یا نوشیدن 100 گرم (هشت قاشق غذاخوری) قند معادل دو قوطی سودا می تواند توانایی گلبول های سفید برای کشتن میکروب ها را به میزان 40 درصد کاهش دهد.
آثار منفی قند روی سیستم ایمنی بدن در کمتر از سی دقیقه پس از مصرف شکل می گیرند و می توانند تا پنج ساعت نیز دوام بیاورند.
ورزش متعادل
ورزش شدید بیش از اندازه می تواند بدن را ناتوان ساخته و آن را نسبت به عفونت آسیب پذیرتر سازد. اما ورزش منظم و متعادل می تواند شما را کمتر مستعد ابتلا به بیماری سازد. پس طی فصول سرد سال به ورزش خود ادامه دهید اما مراقب باشید تعادل را از دست ندهید.
تنهایی
آنچه درباره واگیردار بودن سرماخوردگی و آنفلوآنزا مطرح شده شاید شما را به فردی انزواطلب مبدل سازد اما گوشه نشینی و جدا کردن خود از دیگران نیز می تواند برای سیستم ایمنی بدن مضر باشد.
نتایج یک مطالعه نشان داده است که اضطراب ناشی از تنهایی می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند و زمینه ساز شکل گیری استرس اکسیداتیو بیشتر یا آسیب حاصل از رادیکال های آزاد باشد.
با در آغوش کشیدن فردی دیگر می توانید به مقابله با استرس رفته و استعداد ابتلا به بیماری را در خود کاهش دهید.
عوامل تغذیه ای موثر بر سیستم ایمنی بدن
عوامل تغذیه ای موثر بر سیستم ایمنی : مهمترین عامل تغذیه ای دریافت انرژی به میزان کافی از طریق گروههای مختلف مواد غذایی می باشد. دریافت ناکافی انرژی یا دریافت بیش از حد انرژی هردو میتواند به اختلال در سیستم ایمنی منجر شود. عامل بعدی تعادل در دریافت مواد غذایی به ویژه دریافت مقادیر کافی پروتئین از منابع غذایی حیوانی و گیاهی میباشد.
مصرف بیش از حد مواد قندی (کربوهیدرات) و چربیها باعث کاهش فعالیت این سیستم میشود. دریافت اسیدهای چرب ضروری مثل چربیهای موجود در ماهی (امگا 3) به دلیل اینکه پیش ساز مواد شیمیایی ضد التهاب هستند باعث تقویت ایمنی بدن در مقابل بیماریها می گردد. لذا مصرف انواع ماهیها، مغز گردو، روغن سویا و در برخی موارد مکملهای امگا 3 (البته تحت نظر پزشک) در این فصل توصیه می شود.
دربین ویتامینها، ویتامینهای آنتی اکسیدانت مثل A ، C و E در فعالیت لنفوسیت ها، تولید آنتی بادی ها و تنظیم سیستم ایمنی نقش دارند ویتامین A در منابع غذایی مثل چگر، زرده تخم مرغ و گوشت وجود دارد پیش ساز این ویتامین نیز به وفور در غذاهای گیاهی نارنجی و زرد رنگ مثل هویج، کدوی حلوایی، طالبی یا گرمک، دال عدس و غیره دیده می شود. مطالعات اثر بخشی مکمل یاری با این ویتامین در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماریهای عفونی مثل سرخک را تایید کرده اند.
ویتامین C نیز در تقویت سیستم ایمنی و ترمیم مخاط نقش دارد. منابع غذایی آن شامل میوه ها به ویژه خانواده مرکبات و سبزیجات می باشد. مطالعات تاثیر مکمل این ویتامین را در پیشگیری از بیماری سرما خوردگی تایید نکرده اند.
یستم ایمنی به خصوص در افراد مسن نقش دارد. این ماده در دانه های روغنی مثل آفتابگردان، ذرت، انواع مغزها و جوانه گندم به وفور یاقت می شود.
اخیرا مطالعاتی بر روی نقش ویتامین D در بیماریها به انجام رسیده که کمبود آن را با بسیاری از بیماریهای التهابی و مزمن مرتبط دانسته اند. این ویتامین در تنظیم سلولهای سیستم ایمنی نقش بسیار مهمی دارد.
بهترین منبع تامین این ویتامین نور مستقیم خورشید و منابع غذایی غنی شده با این ویتامین می باشد. این ویتامین در مقادیر کمتر در روغن ماهی و زرده تخم مرغ نیز وجود دارد.
در بین عناصر، روی و سلنیوم نیز نقش مهمی در فعالیت سیستم ایمنی دارند که در گوشتهای بدون چربی و منابع غذایی دریایی یافت می شوند. در کودکان، کمبود آهن نیز میتواند منجر به کاهش فعالیت این سیستم و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای عفونی شود.
پروبیوتیک ها (میکروارگانیسمهای مفید برای بدن) نیز نقش مهمی در تنظیم سیستم دفاعی بدن دارند این موجودات مفید در فرآورده های تخمیری شیر مثل کفیر و ماست یافت میشوند.
برای داشتن بدنی سالم و مقاوم در برابر میکروبها نکات زیر را به خاطر بسپارید:
روزانه به مقدار کافی پروتئین (گوشتهای بدون چربی، مرغ و ماهی) استفاده کنید
مصرف چربی به خصوص چربیهای حیوانی را محدود کرده و روغنهای گیاهی و انواع مغزها را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید
از انواع میوه ها به ویژه مرکبات و لیمو ترش تازه استفاده کنید
انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز، نارنجی و زرد تیره را هر روز مصرف کنید
مصرف روزانه لبنیات کم چرب به خصوص ماست و کفیر را فراموش نکنید
با مشورت پزشک از مکملهای مورد نیاز و متناسب با سن و شرایط فیزیولوژیک خود استفاده نمائید
بر اساس مطالعات رژیم غذایی نیز نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
برخی مواد غذایی تقویتکننده سیستم ایمنی:
– سیر
سیر به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، سبب تحریک گلبولهای سفید خون شده و سیستم ایمنی را تقویت میکند. این ماده ارزشمند غذایی به دلیل خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی، یکی از مهمترین مواد غذایی تقویتکننده سیستم ایمنی محسوب میشود.
– گریپ فروت
این ماده غذایی سرشار از ویتامین C است و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
– قارچ
قارچ مملو از سلنیوم و آنتی اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند. همچنین ویتامین B و نیاسین موجود در این ماده غذایی سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی میشود. خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی این ماده غذایی در مطالعات بیشماری به اثبات رسیده است.
– انواع سبزیجات
کارتنوئیدها یک آنتی اکسیدان بسیار قوی موجود در انواع سبزیجات هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی میشوند.
– گل کلم
خانواده کلم از جمله، کلم بروکلی، گل و برگ کلم، با افزایش باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی موثرند؛ همچنین گلوتاتیون موجود در کلم، خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد.
– انواع آجیل
آجیل حاوی مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ است که از بدن در برابر انواع عفونتها محافظت میکند.
– ماست
ماست مملو از باکتریهای مفیدی است که از طریق روده جذب میشوند و قاتل انواع بیماریهای مرتبط با سیستم ایمنی هستند.
– شیر کم چرب
شیر حاوی باکتریهای مفید، چربی مفید، ویتامین A، روی و آنزیمهای مختلف است که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
– نارگیل و روغن نارگیل
روغن نارگیل سرشار از اسیدلوریک است که در بدن به مونولورین تبدیل میشود. مونولورین سبب تقویت سیستم ایمنی میشود.
– انواع توت
تمام محصولات خانواده توت سرشار از آنتیاکسیدان بوده که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.
چای سبز، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، بلغور گندم و جو، ماهی، هویج، اسفناج، پیاز، غلات و تخم مرغ نیز سبب تقویت سیستم ایمنی می شوند.
– ویتامین D
کمبود ویتامین D یک عامل موثر در ضعف سیستم ایمنی است. نورخوشید، ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، جگر گوساله و قارچ از مهمترین منابع ویتامین D محسوب میشوند.
منبع:
1- ارشیو دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی گلستان
2-عصر ایران
3-تسنیم
4- خبرگزاری جمهوری اسلامی ایران